Serotoniini pitää masennuksen loitolla

Serotoniini on yksi aivojen välittäjäaineista, joka säätelee ihmisen mielialoja. Puutteet serotoniinin tuotannossa näkyvät alavireisyytenä, väsymyksenä, huonotuulisuutena ja masennuksena. Riittävä serotoniinin tuotanto onkin tärkeää toimintakyvylle ja mielenvirkeydelle. Erilaiset mielialojen heilahtelut selittyvät osin juuri näillä serotoniinitasojen vaihteluilla, joihin vaikuttavat merkittävästi esimerkiksi ruokailurytmi ja ruokavalio.

Mielialan lisäksi serotoniini vaikuttaa kehossa useisiin eri elintoimintoihin, kuten sydämen ja rauhasten toimintaan sekä vähentää ikääntymiseen liittyvien vapaiden radikaalien vaikutusta elimistössä.

Tryptofaanin merkitys

Serotoniinia muodostuu aivoissa tryptofaani-nimisestä aminohaposta. Kun tryptofaania on riittävästi veressä, saavat aivot signaalin alkaa tuottaa serotoniinia. Kyseessä on proteiinin osa, jota saadaan lukuisista eri ruoka-aineista. Hyviä tryptofaanin lähteitä ovat esimerkiksi liha, kala, maitotuotteet ja kananmunat. Hedelmistä tryptofaania on esimerkiksi viikunoissa ja banaaneissa.

Tryptofaani toimii serotoniinin tuottamisessa paremmin, kun proteiinilähteet, joista sitä saadaan, yhdistetään hyvälaatuisiin (hitaisiin) hiilihydraatteihin. Hiilihydraatit edesauttavat tryptofaanin kulkeutumista aivoihin. Lisäksi serotoniinin muodostuminen tryptofaaneista edellyttää, että kehossa on tiettyjä vitamiineja ja hivenaineita, näistä tärkeimpinä B-vitamiinit. Ruokavalion vaikutusmekanismeista serotoniinitasoihin voit lukea enemmän täältä.

Nälän tunne sekä etenkin joillain ihmisillä nälkään liittyvä huonotuulisuus ja kiukku ovat merkkejä serotoniinitason tippumisesta. Tällöin syöminen ja ruokarytmin tasaisena pitäminen auttavat mielialavaihtelujen hallinnassa.

Epävakaa serotoniinitaso voi tietää ongelmia

Alentuneiden serotoniinitasojen seurauksena voi yleisen alavireisyyden ja masennusalttiuden lisäksi olla ylipainon kertyminen. Kun aivot eivät tuota riittävästi mielihyvän tunnetta vahvistavaa serotoniinia, on luonnollista, että hyvää oloa etsitään esimerkiksi syömisestä. Normaalisti syöminen tuottaa mielihyvän tunteen ja nostaa serotoniinitasoja. Jos serotoniinin tuotannossa on ongelmia tai syödään runsaasti ruoka-aineita, jotka eivät pidä serotoniinin määrää aivoissa tasaisena, voi helposti tulla hankkineeksi liikaa kaloreita mielihyväntunnetta etsiessään. Eräänä ylipainon syynä puhutaankin juuri ns. tunnesyömisestä.

Väliaikaista mielihyvää ja serotoniinitasojen nousua saatetaan etsiä myös päihteistä. Vaikutus on kuitenkin lyhytaikainen: nousuhumalan tuoma rentoutus ja hilpeys. Pitkällä aikavälillä alkoholi ja muut päihteet aiheuttavat serotoniinivajetta aivoissa, mikä näkyy muun muassa masennusoireina ja uniongelmina.

Alhaiseen serotoniinitasoon liittyy muutenkin kuin päihteiden käytön yhteydessä unettomuus. Serotoniinivajeessa oleva ihminen ei pysty kunnolla rentoutumaan, huolet tuntuvat suuremmilta ja ajatukset kiertävät kehää. Tällöin nukahtamisesta tulee ongelma. Huonosti nukuttu yö vaikuttaa seuraavan päivän vireystilaan ja päivän töistä suoriutumiseen.

Syö hyvin, liiku ja nauti auringosta

Hyväntuulisilla ja tyytyväisillä ihmisillä serotoniinin tuotanto toimii hyvin ja serotoniinitaso pysyy aivoissa riittävän korkealla. Serotoniinin tuotantoa aivoissa voidaan lisätä ruokavalion lisäksi oleilemalla runsaasti auringossa: sen valo ja lämpö lisäävät serotoniinin muodostumista.

Myös liikunta vapauttaa aivoissa serotoniinia. Stressi ja huolet puolestaan laskevat serotoniinitasoja, joten erilaisten stressitekijöiden vähentäminen elinympäristöstä kannattaa. Jos serotoniinitasot näyttävät laskeneen pysyvämmin, kuten masennuspotilailla, voidaan ongelmaa hoitaa lääkkeillä tai muilla serotoniinin tuotantoon vaikuttavilla valmisteilla.